Wielu Polaków nie wyobraża sobie dnia bez pieczywa. Kanapki, bułki, rogaliki, tosty, grzanki… Zwykle to od nich zaczynamy i na nich kończymy dzień. Najczęściej zajadamy się nimi też w ciągu dnia, traktując je jako najszybszy lunch do pracy czy szkoły lub jako dodatek do obiadu. Jednak czy pieczywo na pewno jest dobre dla naszego zdrowia?
Ciemniejsze oblicze chleba
Tradycyjne polskie pieczywo robi się z mąki, zakwasu, wody i soli. Rzadko kiedy jednak na sklepowych półkach znajdziemy bułki i chleb o tak krótkim składzie. Dlatego warto zawsze czytać etykiety w sklepach, a w piekarniach prosić o podanie składu danego pieczywa. Często nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, jakich substancji do pieczywa dodają producenci, nawet ci, których markom ufamy. Oczywiście nie wszystkie z tych składników są (w dozwolonych ilościach) szkodliwe dla zdrowia, jednak ich dodatek nie jest konieczny w domowym wypieku.
Co takiego zwykle serwują nam producenci wraz z naszym ulubionym pieczywem? Do najpopularniejszych dodatków należą wszelkiego rodzaju spulchniacze, stabilizatory i polepszacze smaku. Problemem może być nadmierna ilość cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. W celu zmniejszenia ilości zużycia mąki i obniżenia kosztów produkcji, do wyrobów dodaje się często szereg substancji utleniających, emulgatorów i preparatów enzymatycznych. Wśród wielu sprawdzonych substancji znajdują się też te niepewne, jak guma celulozowa, która może wywoływać różne objawy jelitowe, takie jak wzdęcia i biegunka, a także jest podejrzewana o działanie rakotwórcze. Spożywanie zawierającego ją pieczywa może być niebezpieczne szczególnie dla dzieci, których przewody pokarmowe są delikatniejsze niż dorosłych. Za nieszkodliwą uznaje się z kolei gumę guar, jednak w zbyt dużej ilości może ona wywołać wzdęcia. W składzie chleba znajdziemy również takie neutralne dodatki, jak ocet, błonnik ziemniaczany czy ekstrakt słodu jęczmiennego.
Jak się w tym wszystkim odnaleźć? Niekoniecznie musimy znać na pamięć listę wszystkich dodatków, które producenci w mniejszej lub większej ilości wsypują do wypieków. Wystarczy, że kupując pieczywo, będziemy kierować się jedną prostą zasadą: im krótszy skład, tym lepiej!
Najlepszy chleb? To ten jedzony z umiarem!
Pieczywo ma swoje wady i zalety. Zwłaszcza ciemne i bogate w błonnik zawiera cenne właściwości odżywcze i dużą ilość witamin. Warto jednak zaznaczyć, że chleb nie jest wcale ich jedynym i niezastąpionym źródłem, a zbyt częste sięganie po niego może okazać się niekorzystne dla naszego zdrowia. Okryte przez wielu dietetyków złą sławą wypieki z mąki pszennej mają wysoki indeks glikemiczny, a ich spożycie nie jest wskazane dla cukrzyków. Z drugiej strony biały chleb jest łatwiejszy w trawieniu i dzięki temu stanowi mniejsze obciążenie dla przewodu pokarmowego. To ważne, szczególnie dla osób zmagających się z chorobami żołądka lub jelit. Niestety, praktycznie każdy bochenek zawiera sporą ilość różnego rodzaju spulchniaczy, barwników, wzmacniaczy smaku i innych ulepszaczy. Tego typu substancje nie zawsze są dla nas dobre.
Obecnie wiele mówi się o alergiach pokarmowych oraz o celiakii i nietolerancji glutenu, przy których chleb powinien zostać wyeliminowany z jadłospisu. Trzeba dodać, że jest on źródłem sporej ilości węglowodanów i dostarcza dość dużo kalorii, a zatem osoby na diecie powinny kontrolować jego ilość na talerzu. Zdecydowanie uważajmy też na wszystkie „fit” chlebki i wafle ryżowe, które mają zastępować pieczywo. Nie są wcale ani zdrowsze, ani mniej tuczące. Dobrym pomysłem będzie samodzielne upieczenie chleba. W domowym wypieku nie będzie bowiem konserwantów.
Kraj mlekiem i miodem… i chlebem płynący
„Co jesz na śniadanie?”, „A na kolację?”, „Nie jesteś głodna, skoro nie jesz chleba?” – to pytania, które słyszę bardzo często, kiedy przyznaję, że nie jadam pieczywa. I nie dlatego, że nie mogę, ale zwyczajnie nie chcę, bo chleb po prostu mi nie smakuje. Tego typu pytania uważam jednak za jak najbardziej uzasadnione. Pieczywo stanowi przecież produkt, który dość często gości na polskich stołach. O ile w Azji dzieci od najmłodszych lat na śniadanie karmione są ryżanką z dodatkiem warzyw, tak w Europie wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do kanapek. Nie ma w tym nic złego, jeśli naprawdę lubimy pieczywo i chcemy je jeść. Jednak sięganie po kanapkę z serem lub szynką za każdym razem, gdy dopada nas głód, czyni dietę bardzo monotonną i sprawia, że kubki smakowe umierają z nudów.
Skoro nie chleb, to co? W przypadku śniadania pierwsze skojarzenie jest oczywiste. Owsianka lub zupa mleczna, ewentualnie naleśniki. Ale nie każdy lubi śniadania na słodko. A nawet jeśli, to pozostaje pytanie, co zjeść na kolację, bo przecież nie samymi płatkami owsianymi człowiek żyje. Okazuje się, że przygotowanie posiłku bez chleba wcale nie jest takie trudne. Wystarczy odrobina dobrych chęci!
Co zatem można jeść na śniadanie/kolację zamiast pieczywa, nie licząc owsianki?
- Wszelkiego rodzaju kasze:
Kasza jest dobra na wszystko. I ze wszystkim. Każda. Trzeba po prostu znaleźć swoją ulubioną. Moimi faworytkami są ostatnio kasza jaglana, komosa ryżowa oraz kuskus perłowy. Te produkty są bardzo uniwersalne, możemy je jeść zarówno na słono, jak i ze słodkimi dodatkami. Gwarantuję, że po takim posiłku nikt nie będzie głodny!
- Ryż:
Podobnie jak kasze jest dość uniwersalny i możemy podawać go w wielu odsłonach. Wystarczy na ugotowany ciepły ryż nałożyć kilka łyżek greckiego jogurtu, a na to ułożyć uprażone na patelni jabłka. Uzyskamy danie podobne do tradycyjnego ryżu gotowanego na mleku i zapiekanego z jabłkami, tyle że w zdrowszej wersji! Moim ostatnim „odkryciem” jest zupa mleczna na zimno (nie gotuję wiejskiego mleka, żeby nie zabijać cennych wartości odżywczych) z suszoną żurawiną, świeżym lub mrożonym bananem i ryżem. Pychota!
- Pasztety warzywne:
To żywność, której przygotowanie wymaga nakładu pracy, jest za to pożywna i smaczna. Najlepiej przygotować pasztety na bazie kasz (np. jaglanej lub kuskusu) oraz sezonowych warzyw. Po upieczeniu przez kilka dni można cieszyć się ich smakiem. Dobrze przechowywane wytrzymują naprawdę długo, ale w razie konieczności z łatwością można je też zamrozić.
- Koktajle, jogurty, zupy:
Dla mnie stanowią idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Są lekkie, ale i sycące. Jogurt naturalny lub grecki połączyć można z owocami i bakaliami. Jeśli zaś chodzi o płynne posiłki, to warto zadbać o to, by były pełnowartościowe. Mieszajmy więc warzywa z owocami, a po zmiksowaniu posypmy całość garścią orzechów, nasionami dyni i słonecznika lub sezamem. Moim koktajlowym ulubieńcem pozostaje sok z jarmużu, jabłka oraz pomarańczy (można ją zastąpić cytryną, chodzi jedynie o dodanie czegoś kwaśnego na przełamanie smaku). A jeśli ktoś wyjątkowo źle znosi nadmiar „zieleniny”, to całość można dosłodzić dobrej jakości miodem. Kolejną opcją na pożywne śniadanie lub kolację jest zupa (może być zupa krem), która w czasie zimowych poranków i wieczorów działa rozgrzewająco na nasz organizm.
- Hummusy, sałatki, surówki:
Naprawdę nie sposób wymienić wszystkich możliwych smaków hummusów oraz sałatek. Jest ich tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie. Hummus i pasty można zjeść w towarzystwie surowych sezonowych warzyw. Jeśli w przypadku hummusu stawiamy na klasykę, to oczywiście wystarczy nam szklanka ciecierzycy, tahini, sok z cytryny oraz przyprawy (według uznania). Kiedy jednak mamy ochotę trochę poeksperymentować, warto zmiksować ciecierzycę z dodatkiem pieczonych warzyw (np. dyni hokkaido) lub – w wersji na słodko – odrobiną kakao. Taka zdrowa pasta z czekoladową nutą będzie idealna zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.
Kiedy zwykle myślimy o sałatkach, widzimy talerz smutnie wyglądającej, zwiędłej sałaty. Tymczasem potrafią one być naprawdę pyszne i pożywne! Wszystko zależy od dodatków, których użyjemy, oraz od sosu, którym ją polejemy.
Podobnie rzecz ma się z surówkami. Ich ogromną zaletą jest to, że przy odrobinie kreatywności możemy tworzyć cuda z niepozornych składników. Przykład? Weźmy seler naciowy, który raczej mało kto z apetytem zje na surowo. Pokrójmy go w kostkę, a następnie połączmy z jabłkiem i kalarepą. Całość zmieszajmy z odrobiną jogurtu, dodając sól i pieprz, a na koniec dorzućmy garść pestek dyni lub/i rodzynek. Uzyskamy wspaniały posiłek!
Może być i zdrowo, i szybko
Zauważyłam, że wiele osób sięga po kanapki, tłumacząc się, że jest to jedzenie na szybko, które łatwo się przygotowuje. Pamiętajmy jednak, że wcale nie musimy wstawać godzinę szybciej, aby zdążyć przed pracą ugotować sobie coś na śniadanie. Bardzo często używam do śniadania mieszanki kasz lub ryżu, która została z obiadu z poprzedniego dnia. Zwyczajnie odgrzewam całość w garnuszku lub (w wersji superszybkiej) wrzucam do kuchenki mikrofalowej. Zajmuje to dosłownie kilka minut. Brak czasu nie może zatem stanowić już wymówki.
***
W perspektywie powyższych rozważań, można dojść do wniosku, że zawsze, kupując chleb, powinniśmy dokładnie zapoznać się z tym, co wchodzi w jego skład. Najlepiej wybierać lokalne, zaufane piekarnie lub, jeszcze lepiej, piec go samodzielnie w domu. Pamiętajmy też, że chleb wcale nie musi (i nawet nie powinien!) stanowić podstawy naszej diety. Nie oznacza to oczywiście, że należy całkowicie wyeliminować go z jadłospisu. Na pewno jednak warto od czasu do czasu zrobić wyjątek i zamiast tosta z dżemem czy kanapki z szynką zjeść talerz kaszy lub ciepłej zupy krem.
Autorka: Zuzanna Kozłowska
Grafika: Amelia Kamińska
